Teraz juz wiem dlaczego tak malo osob wypelnia ankiete... Bo sam jej nie moge znalesc... hehe Ocencie sami Trening poniedzialek Split: Klata: 1. Pompki z nogami wyzej od reszty ciała 4s max 2. Pompki na 2 krzeslach (krzesla jako porecze) 4s max 3. Rozciąganie zamocowanego [...]
[...] zarys jest Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : białko i carbo wedle braków w diecie Ostatnio przerabiany plan: split 3x w tygodniu Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie płasko 60kg max,przysiad 50kg max,MC 80kg max Od 2,3 miesięcy nastawiam się psychicznie [...]
[...] efekty. Wcześniejszy split miał złe połączenia parti i było dużo ćwiczeń izolowanych jednak przynosił on efekty, ale czytając troche wiem że powinienem robić głownie ćwiczenia złożone. Split jaki znalazłem i lekko zmodyfikowałem ze względu na sprzęt. PONIEDZIALEK: 1. Klatka: - wyciskanie sztangi na plaskiej 4s 6-12p - pompki na poreczach [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] efekty. Wcześniejszy split miał złe połączenia parti i było dużo ćwiczeń izolowanych jednak przynosił on efekty, ale czytając troche wiem że powinienem robić głownie ćwiczenia złożone. Split jaki znalazłem i lekko zmodyfikowałem ze względu na sprzęt. PONIEDZIALEK: 1. Klatka: - wyciskanie sztangi na plaskiej 4s 6-12p - pompki na [...]
[...] no i może przedramiona. Mam pytanie odnośnie ćwiczeń na nogi, ponieważ nie chce sobie rozwalić kolan zbyt szybko, a przy Muay Thai jest to hmm dość istotne... Jak mogę zastąpić ćwiczenia z zestawu A i B? No i czy martwy ciąg dałoby rade czymś zastąpić, ponieważ i bez tego mam słaby kręgosłup, a w siłowni jestem dosyć raczkującym człowieczkiem.
[...] na ławce skosnej przywodziciel ,odwodziciel na maszynie przysiady z cięzarkami brzuszki wisząc na drązku przysiady na maszynie leżac spięcia na łydki na koniec stretching i ćwiczenia pilates + 10 min orbitrek Środa: (ręce, brzuch 15 min bieżnia triceps na linkach przyciąganie drązka do mostka i pleców brzuszki wisząc na drązku podnoszenie [...]
[...] konkretnego planu. Moim celem jest teraz uzyskanie masy i siły. Stosuje dietę i rozpisałem sobie plan zmieniając trochę te które znalazłem w internecie tak żeby wszystkie ćwiczenia które tam się znajduja mógłbym wykonać w domu i chciałbym żebyście ocenili czy to się wogóle nadaje. 1 DZIEŃ KLATKA 1. wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] -przysiad 4s -uginanie podudzi leżąc 4s -wyciskanie z przed głowy / wycisk żołnierski 3s -unoszenie w opadzie 3 s -unoszenie bokiem 3s -sztrugsy 4s brzuch - te same ćwiczenia co wyżej 3. wolne 4.wolne 5. biceps +triceps +brzuch wyciskanie francuskie 4s prostowanie na wyciągu 4s uginanie ze sztangą szeroko 3s uginanie na modlitewniku 3s [...]
[...] , podciąganie sie na drążku na szerokim 10/10/10 ,szruksy 10/10/10) Środa: Przedramię i Nadgarstki (Mam zrobiony specjalny sprzed do przedramienia i nadgarstków do każdego ćwiczenia 3 serie po 10) Czwartek: Triceps (pompki na poręczach 10/10/10 ,Wyciąg ściąganie liny 10/10/10 ,hantlem za głowo 10/10/10) Piątek: Biceps (Modlitewnik 10/10/10 ,Na [...]
[...] na drążku 4 serie MAX 4.Wyciskanie sztangi na barki RAMPA 8 5.Unoszenie hantli z supinacją RAMPA 8 6.Wyciskanie francuskie na leżąco RAMPA 8 Czy brakuje tutaj jakiegoś ćwiczenia typowego do rozbudowania masy ? Ja chętnie widziałbym tu jeszcze dipsy na klatke na poręczach ale nie mam kiedy ich dać, jak wyglądają barki ? Może zamiast [...]
[...] każdy doradza na swój sposób co jest najlepsze, dlatego wpadłem na taki oto pomysł: Trening dzielony, 3 razy w tygodniu(pon-śro-pt). Codziennie abs8minute + rowerek i ćwiczenia rozciągające w dni nietreningowe. Poniedziałek: Klatka (brak sztangi prostej przez kilka tygodni) -wyciskanie sztangielek na ławce prostej - 12 powt. -wyciskanie [...]
[...] i ramionach (standard). Widać na zdjęciu, że coś się tam zaczęło budować ale do okładki MH jeszcze kawał drogi. Czytałem o tym, że powinno się pobudzać różne strefy klatki (ćwiczenia na ławce skośnej). Jak widać po moich treningach ja wyciskałem tylko na poziomej (centralna część klatki) a mam do dyspozycji skośne z głową do góry lub w dół. Nie [...]
[...] wzdłuż tułowia do klatki -wycisk za głowy 5.bicek -drążek wąsko podchwyt + 3,5kg 6.tric -wyciskanie francuskie 7. kaptur -szrugsy Zmienić coś? Kolejność albo zamienić ćwiczenia z jednego planu do drugiego? Chciałem też gdzieś brzuch wcisnąć (skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce i coś na drążku, pewnie to samo w zwisie). I nie wiem [...]
[...] 5. Wyciskanie na barki (stojąc) 6. Podciąganie się na drążku (podchwytem) ale chciałbym go urozmaicić jakoś rozbudować żeby nie był taki prosty i nudny. Są tutaj same ćwiczenia wielostawowe więc ułożyłem 2 plany A i B składające się z różnych ćwiczen. A : Przysiady Podciąganie na drążku szerokim nachwytem Wyciskanie na prostej (lub pompki [...]
Witam. Mam taki problem. Ćwiczę konkretnie od 6 miesięcy tak konkretnie i dopadł mnie chyba zastój. Zmieniłem po 3 miesiącach trening i wygląda on w ten sposób : poniedziałek -cała klatka ( wyciskanie plaska, wyciskanie skos dodatni, rozpietki na plaskiej i wyciskanie sztangielek w najwyzszym dodatnim skosie) wszystko po 4 serie wtorek -barki [...]
[...] cykl siłowy i zastanawiam się nad planem treningowym odpowiednim pod moją budowę ciała. Poczytałem, że ekto powinien robić bardzo intensywny, krótki trening, główne ćwiczenia 6-8 powt., uzupełniające 8-10, 10-12, po ok 9 serii na duże partie i 6 na małe. Zależy mi na budowanie głównie masy, jednak również siły mięśniowej. Dietę posiadam [...]
[...] i efektywnie podobne liczby ćwiczeń oraz ze względu na to, że sporo osób atlas krytykuje na jej korzyść. Napisałem w poprzednich 2-3 zdaniach jak bym chciał i na czym zacząć ćwiczenia siłowe, lecz jak wspomniałem posiadam wadę postawy i nie wiem czy powinienem najpierw ją wyleczyć przynajmniej do pewnego stopnia przy okazji wzmacniając mięśnie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, proszę o ocenę planu treningowego, ponieważ praktycznie sam go układałem tzn. trener pokazywał mi jakie ćwiczenia powinienem robić a ja na podstawie wiadomości w internecie dobierałem sobie ilość serii i powtórzeń. cel: masa mięśniowa Poniedziałek: klatka biceps wyciskanie: skos w górę 12/10/10/8 skos w dół tak samo płaska (robię ją co 2 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 24 grudnia włącznie efekt siłowe masakrycznie poszly w góre (spadlo mi troche przed tym planem i odrobiłem to). Chciałbym wrzucić w poniedziałek i piątek przedramienie 1-2 ćwiczenia ale nie wiem czy to ma sens ?? Dodam że od nowego roku mam zamiar zrobić 12 tygodni siłowy trening , i myśle nad wrzuceniem kreatyny jakoś w 4-6 tygodniu ale to [...]